Altre riflessioni sull'alimentazione per i detentori

Il portiere di oggi deve essere un supereroe: velocità, forza, coraggio, energia, riflessi, coordinazione, agilità, abilità, risolutezza e determinazione. Non è più la persona grassa che viene messa in porta solo perché occupa più spazio.

C'è un vecchio adagio che dice: "Sei quello che mangi". Se vuoi essere una palla di fuoco di energia, una palla d'acciaio di muscoli o una palla di grasso, dipenderà da cosa metti nel tuo corpo e da come alleni il tuo corpo.

Una buona alimentazione è un aspetto fondamentale per le prestazioni di qualsiasi portiere. Se ti sei mai sentito stanco durante l'allenamento, o peggio durante una partita, è possibile che le tue esigenze nutrizionali siano carenti. Consumare i cibi giusti al momento giusto può assicurarti di avere livelli di energia sufficienti per superare i tuoi allenamenti e giochi più duri. Consente inoltre al tuo corpo di riprendersi più velocemente, i tuoi muscoli di diventare più forti e la tua mente di rimanere più nitida.

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Gli studi hanno dimostrato che avere un piano di rifornimento e idratazione per la competizione può migliorare le prestazioni. In questo articolo, esploreremo come una corretta alimentazione può aiutare i giocatori a soddisfare le esigenze fisiologiche del calcio e definiremo linee guida e suggerimenti specifici per aiutarti a creare un piano nutrizionale che soddisfi le tue esigenze personali.

Concetti chiave

1. Una dieta sana ogni giorno pone le basi per l'allenamento e le prestazioni di un atleta.
2. È stato documentato che l'alimentazione prima, durante e dopo l'esercizio riduce l'affaticamento, migliora le prestazioni, prolunga la resistenza, diminuisce il danno muscolare e accelera il recupero.
3. Il mantenimento di una corretta idratazione e dell'equilibrio elettrolitico è essenziale.

Le esigenze fisiologiche del calcio

1. Brevi e intense esplosioni di attività si combinano con esercizi moderatamente intensi (anaerobici e aerobici) e periodi di riposo occasionali.
2. I giocatori percorrono in media 10 chilometri (sei miglia) a partita, con un'attività fisica totale che varia da 90 minuti a due ore.
3. Le perdite di sudore (perdita di sale) possono arrivare fino a tre litri (100 once) al caldo.
4. Anche la forza è una componente essenziale delle prestazioni calcistiche.

In che modo l'alimentazione interagisce con queste richieste fisiologiche?

Intensità

A causa della natura prolungata e vigorosa di questo sport, i carboidrati sono il carburante principale di un calciatore. Buone fonti di carboidrati includono bagel, cereali, fagioli, riso, pasta, pane, salatini, frutta, succhi di frutta, patate, fagioli, pane integrale e tortillas.

Il corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli sotto forma di glicogeno, ma questi depositi sono limitati e devono essere costantemente reintegrati. Piccoli pasti e spuntini durante il giorno possono aiutare a mantenere alti i livelli di energia. L'esaurimento del glicogeno può portare a affaticamento, sia fisico che mentale, e le prestazioni possono essere compromesse poiché i giocatori perdono il carburante di cui hanno bisogno per pensare e prendere buone decisioni sul campo.

Cosa significa? Per conservare il glicogeno muscolare e prevenire l'affaticamento, bevi un carboidrato/bevanda sportiva prima e durante le sessioni di allenamento e le partite.

Resistenza

I giocatori devono seguire una dieta equilibrata ogni giorno, di ogni gruppo alimentare, e mantenersi ben idratati.

Campione di un piano alimentare equilibrato per gli atleti:

• cereali: 8–15 porzioni (55–65%, tre o più di cereali integrali)
• proteine: 5–7 once (fonti magre)
• frutta: 2–3 tazze (varietà)
• verdure: 2 ½–3 tazze (varietà di colori intensi)
• latticini: 3 tazze (a basso contenuto di grassi o senza grassi)
• grassi/oli: 6 cucchiai (sano per il cuore)
• zuccheri: 200–300 calorie (di solito da integratori per l'allenamento)

Nota che questo è un programma alimentare di esempio. Ognuno ha esigenze personalizzate in base al tasso metabolico a riposo, alla durata dell'esercizio, all'intensità, allo stato attuale dell'allenamento e al peso corporeo.

Idratazione

I crampi muscolari sono l'effetto più noto della disidratazione, ma anche una piccola quantità di disidratazione può influire sulle prestazioni. Conosci la tua velocità di sudorazione? Sei un maglione salato? Il tuo fabbisogno di elettroliti può aumentare quando il clima è umido o caldo. Le bevande a base di carboidrati e elettroliti sono essenziali per allenamenti e partite di durata superiore ai 60 minuti.

Il modo migliore per evitare la disidratazione è consumare liquidi durante il giorno. La tua urina dovrebbe assomigliare alla limonata, non al succo di mela. Porta con te una bottiglia d'acqua, fermati alle fontanelle e bevi presto e ad intervalli regolari durante le sessioni di allenamento e i giochi.

Forza

Per aumentare la forza, hai bisogno di proteine ​​di alta qualità in piccole quantità durante il giorno: pesce, carni magre, uova, tofu, latte scremato, yogurt, ricotta senza grassi, ecc. Non sono necessarie grandi quantità di proteine.

Un apporto sufficiente di carboidrati favorisce la sintesi muscolare (crescita). Il consumo di carboidrati prima, durante e dopo il gioco conserva le proteine, consentendo loro di svolgere il proprio lavoro con i muscoli. Se il tuo corpo è privo di carboidrati, le proteine ​​verranno utilizzate come carburante, rendendo impossibile per il tuo corpo costruire muscoli. In casi estremi, il tessuto muscolare stesso verrà scomposto e utilizzato come carburante!

Evita le diete ad alto contenuto proteico/povere di carboidrati, poiché abbassano i livelli di glicogeno, causando affaticamento e una diminuzione dell'intensità fino al 50 percento!

Prima e dopo l'allenamento di forza, dovresti mangiare carboidrati e proteine ​​in un rapporto 4:1. Esempi: una cialda integrale con burro di arachidi, succo con formaggio/yogurt, una banana con una manciata di noci, una ciotola di cereali con latte scremato, toast con ricotta senza grassi, un panino con carne magra, mix di pista, un bar sportivo , ecc. E non dimenticare di idratarti!

Linee guida specifiche per la competizione e l'allenamento

Il giorno prima della competizione:

Obiettivo

Mangia pasti ricchi di carboidrati il ​​giorno e la sera prima di una partita per alimentare i muscoli. Questi pasti dovrebbero consistere in due terzi di carboidrati (pane, bagel, pasta, riso, tortillas, patate, cereali, frutta, succhi, verdure, yogurt e latte) e un terzo di proteine ​​(carni rosse magre, pollame, pesce, crostacei, uova, latte, formaggio, prodotti a base di soia, fagioli, noci/burri di noci e semi). I cibi fritti o grassi non alimenteranno i muscoli né miglioreranno le prestazioni.

Pasti campione:

• pasta al sugo rosso
• ciotola di riso
• patate al forno con carne magra e verdure
• Cibo cinese con riso
• Burrito di fagioli e formaggio
• cialde e burro di arachidi (sì, va bene fare colazione la sera!)
• pizza dalla crosta spessa con verdure/pancetta canadese
• frutta o succhi ai pasti o durante la giornata
• panino con carne magra

Idratazione

Assicurati di bere acqua, succhi e bevande sportive durante il giorno per rimanere idratato.

 

Colazione il giorno della partita

Obiettivo

La colazione rifornisce di carburante il tuo corpo per sostituire l'energia che ha utilizzato durante il sonno. Ti aiuta anche a pensare meglio. Ancora una volta, la colazione deve essere ricca di carboidrati e povera di grassi, con una piccola quantità di proteine ​​(a seconda della tolleranza e del momento dell'evento). Se il tuo evento è 2-3 ore o più dopo la colazione, questa dovrebbe essere una colazione sostanziosa.

Pasti campione:

• cialde con burro di arachidi e frutta
• grande ciotola di cereali con latte e banana
• frullato di frutta o yogurt e un pezzo di pane tostato
• Barretta di muesli o barretta energetica
• panino al burro di arachidi e succo di frutta
• farina d'avena
• panino con bagel, uova e formaggio
• yogurt misto a cereali e frutta

E se sono troppo nervoso per mangiare?

Se scopri di non essere in grado di fare una colazione abbondante in una sola volta, mangiane metà e poi aspetta circa un'ora prima di mangiare il resto.

Gli studi hanno dimostrato che inserire qualcosa nel tuo sistema può migliorare le prestazioni.L'ansia può influenzare lo svuotamento gastrico e causare disturbi allo stomaco, quindi scegli cibi liquidi o semiliquidi Esempi: yogurt, miele, salsa di mele, banana, budino, bevanda sportiva, gel di carboidrati o integratore liquido (se possibile refrigerati).

Condizionamento nutrizionale, ad es. allenare l'intestino mangiando gli stessi pasti e spuntini durante l'allenamento che verranno utilizzati in gara, può anche essere utile.

Cosa succede se il mio evento è al mattino presto?

Fai colazione (es. ciotola di cereali) come spuntino a tarda notte la sera prima. Il giorno del tuo evento, svegliati e bevi 8-16 once di bevanda sportiva, prova un pacchetto di gel di carboidrati innaffiato con acqua o bevi un bicchiere di succo. Punta a 100 calorie.

Prima della partita

Obiettivo

Dai al tuo corpo carboidrati per massimizzare la glicemia e le riserve di glicogeno, liberarti della sensazione di fame e aiutarti a pensare chiaramente. La sfida è decidere quali cibi puoi tollerare e quando. Gli alimenti dovrebbero essere ricchi di carboidrati, poveri di grassi e poveri di fibre, con una moderata quantità di proteine.

Pasti 3–4 ore prima della partita:

• panini di carne magra con salatini e frutta
• tortillas di prosciutto e formaggio magro con patatine fritte e succo di frutta
• zuppa di noodle o riso con cracker a base di brodo
• Insalata di pasta fredda con formaggio e bevanda sportiva
• panino al burro di arachidi con banana e cracker

Spuntini 1–2 ore prima della partita:

• Ciambelle
• brindisi
• yogurt
• cracker di Graham
• cereali secchi
• salatini
• Mix sentiero
• fig newton
• barrette energetiche
• cracker per animali
• dolci di riso
• frutta in scatola o fresca
• succo
• biscotti all'avena

Suggerimenti

Se sei un maglione pesante e/o fai due gare in un giorno, mangia spuntini più salati (ad esempio salatini, cracker a basso contenuto di grassi o zuppe a base di brodo) per aiutare a trattenere i liquidi e mantenere una buona idratazione. Man mano che ti avvicini alla competizione, affidati maggiormente a liquidi e piccoli snack: gel di carboidrati/gelatina di fagioli, budino, succhi di frutta, bevande sportive, miele, ecc.

Tra le partite

Partite a più di due ore di distanza. I pasti dovrebbero includere sia carboidrati che proteine:

• panino con carne magra
• yogurt scremato con cereali
• involucro di tortilla o panino pita con un pezzo di frutta
• panino al burro di arachidi e succo di frutta
• Bagel con crema di formaggio magro e frullato di frutta
• insalata di pasta
• ciotola di riso
• cena ad alto contenuto di carboidrati avanzata se tollerata

Partite a meno di due ore di distanza. I pasti dovrebbero includere principalmente carboidrati:

• cracker a basso contenuto di grassi
• barrette energetiche ad alto contenuto di carboidrati
• fig newton
• frullati
• succhi, bagel
• cereali secchi
• yogurt
• cracker di animali/graham
• brindisi
• salatini
• wafer alla vaniglia
• cuoi di frutta
• banane
• bevanda sostitutiva del pasto
• Muffin inglesi
• frutta secca
• Mix sentiero
• bevanda sportiva

 

Dopo le partite

Obiettivo

Per ripristinare il glicogeno muscolare, riparare i danni muscolari e sostituire liquidi ed elettroliti, gli atleti devono fare rifornimento e reidratarsi entro 30 minuti dall'evento. Questa finestra di opportunità di 30 minuti aiuta a massimizzare il recupero, consentendo ai giocatori di riprendersi per allenamenti ed eventi futuri.

Linee guida

Fluidi: sostituisci 24 once per ogni 16 once perse durante l'evento. Includere il sodio nel piano di recupero è vantaggioso. Esempi: bevanda sportiva, bevanda per il recupero, bevanda sostitutiva del pasto o latte al cioccolato.

Carboidrati: mangia mezzo grammo per chilo di peso corporeo.

Proteine: mira a 10–20 grammi di proteine.

Cibi veloci da mangiare in 30 minuti

• Bagel con burro di arachidi e 24 once di bevanda sportiva
• bar e bevande sportive
• Latte al cioccolato magro
• ciotola di cereali con frutta secca e noci, più liquidi
• panino avanzato con succo e acqua
• yogurt con bagel e acqua o bevanda sportiva
• frutta con cracker e formaggio, più acqua o bevanda sportiva
• bevanda di ripristino di proteine/carboidrati o bevanda sostitutiva del pasto
• pizza vegetariana e formaggio in crosta spessa con frutta e acqua
• E se non avessi voglia di mangiare subito dopo il mio evento?

Concentrarsi sui liquidi Il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi è un'ottima bevanda sostitutiva per il cruciale lasso di tempo di 30 minuti!

In viaggio

Obiettivo

Pianifica in anticipo pasti, spuntini e liquidi. Acquista un pranzo al sacco o una borsa termica in grado di mantenere il cibo fresco e prepara i tuoi cibi familiari la sera prima della partita. Prendi in considerazione l'idea di mettere una bottiglia d'acqua congelata o una bevanda sportiva nel pranzo al sacco per mantenere gli alimenti refrigerati.

Suggerimenti per mangiare in viaggio:

• hamburger a polpettone singolo (invece di "burger burger" con pancetta e formaggio)
• panini con tacchino, pollo o roast beef (invece di insalata di pollo o salame) con tante verdure
• panini o insalate di pollo alla griglia (invece di pollo fritto)
• carne o pesce alla griglia (non fritto)
• pasta al sugo rosso (al posto del sugo alla panna)
• verdure saltate in padella e riso bianco al vapore (invece di involtini di uova fritte o piatti con molta carne)
• cialde, frittelle, semole, uova strapazzate o prosciutto alla griglia (al posto di pancetta, salsiccia o biscotti)
• pizza a crosta spessa (va bene quella integrale) con verdure e pancetta canadese (al posto della pizza con salame piccante, salsiccia o “carne da amante”)

Idratazione

I fluidi sono davvero così importanti?

Sì! Essere solo leggermente disidratati può ridurre forza, velocità, resistenza, energia e processi cognitivi aumentando il rischio di lesioni

Prima della partita

Bevi 16 once di bevanda sportiva due ore prima dell'evento (l'urina dovrebbe essere di colore chiaro ma non trasparente).

Bevi 8–16 once di bevanda sportiva 15 minuti prima dell'evento.

Durante la partita:

Bevi il più spesso possibile.

Dopo la partita:

Bevi 16–24 once di bevanda sportiva.

Perché le bevande sportive sono migliori dell'acqua?

Sono formulati per avere un sapore migliore dell'acqua, il che favorisce la reidratazione. Forniscono anche sodio, che aiuta il corpo a trattenere più liquidi, e carboidrati per il glicogeno muscolare.

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