Weitere Gedanken zur Ernährung für Torhüter
Der heutige Torhüter muss ein Superheld sein – Schnelligkeit, Kraft, Mut, Energie, Reflexe, Koordination, Beweglichkeit, Geschick, Entschlossenheit und Entschlossenheit. Es ist nicht mehr die dicke Person, die ins Tor kommt, nur weil sie den meisten Platz einnimmt.
Es gibt ein altes Sprichwort, das besagt: „Du bist, was du isst“. Ob du ein Feuerball aus Energie, eine Stahlkugel aus Muskeln oder ein Butterball aus Fett sein willst, hängt davon ab, was du deinem Körper zuführst und wie du deinen Körper trainierst.
Gute Ernährung ist ein Schlüsselaspekt für die Leistung eines Torhüters. Wenn Sie sich jemals während des Trainings oder während eines Spiels müde gefühlt haben, kann es sein, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse unzureichend sind. Der Verzehr der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit kann sicherstellen, dass Sie über genügend Energie verfügen, um Ihr härtestes Training und Spiel zu überstehen. Außerdem ermöglicht es Ihrem Körper, sich schneller zu erholen, Ihre Muskeln stärker zu werden und Ihr Geist wacher zu bleiben.
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Studien haben gezeigt, dass ein Energie- und Flüssigkeitsplan für den Wettkampf die Leistung verbessern kann. In diesem Artikel untersuchen wir, wie die richtige Ernährung den Spielern helfen kann, die physiologischen Anforderungen des Fußballs zu erfüllen, und stellen spezifische Richtlinien und Vorschläge vor, die Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren persönlichen Bedürfnissen entspricht.
Schlüsselkonzepte
- Eine tägliche gesunde Ernährung legt die Grundlage für das Training und die Leistung eines Sportlers.
- Es wurde dokumentiert, dass Ernährung vor, während und nach dem Training Ermüdung reduziert, die Leistung verbessert, die Ausdauer verlängert, Muskelschäden verringert und die Erholung beschleunigt.
- Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr und des Elektrolytgleichgewichts ist unerlässlich.
Die physiologischen Anforderungen des Fußballs
- Kurze, intensive Aktivitätsschübe werden mit mäßig intensivem Training (anaerob und aerob) und gelegentlichen Ruhephasen kombiniert.
- Spieler laufen durchschnittlich 10 Kilometer (sechs Meilen) pro Spiel, wobei die körperliche Gesamtaktivität zwischen 90 Minuten und zwei Stunden liegt.
- Schweißverlust (Salzverlust) kann bis zu drei Liter (100 Unzen) in der Hitze betragen.
- Stärke ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Fußballleistung.
Wie interagiert die Ernährung mit diesen physiologischen Anforderungen?
Intensität
Aufgrund der langen und intensiven Natur des Sports sind Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff eines Fußballspielers. Gute Kohlenhydratquellen sind Bagels, Müsli, Bohnen, Reis, Nudeln, Brot, Brezeln, Obst, Säfte, Kartoffeln, Bohnen, Vollkornbrot und Tortillas.
Der Körper speichert Kohlenhydrate in den Muskeln als Glykogen, aber diese Speicher sind begrenzt und müssen ständig aufgefüllt werden. Kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt können dazu beitragen, das Energieniveau hoch zu halten. Der Glykogenabbau kann zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen, und die Leistung kann beeinträchtigt werden, da die Spieler den Treibstoff verlieren, den sie zum Nachdenken und zum Treffen guter Entscheidungen auf dem Spielfeld benötigen.
Was bedeutet das? Um das Muskelglykogen zu erhalten und Ermüdung vorzubeugen, nehmen Sie vor und während der Trainingseinheiten und Spiele ein Kohlenhydrat-/Sportgetränk zu sich.
Ausdauer
Spieler müssen sich jeden Tag aus jeder Lebensmittelgruppe ausgewogen ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Beispiel eines ausgewogenen Speiseplans für Sportler:
- Körner: 8–15 Portionen (55–65 Prozent, drei oder mehr aus Vollkorn)
- Protein: 5–7 Unzen (magere Quellen)
- Obst: 2–3 Tassen (Sorte)
- Gemüse: 2 ½–3 Tassen (verschiedene intensive Farben)
- Milchprodukte: 3 Tassen (fettarm oder fettfrei)
- Fette/Öle: 6 Esslöffel (herzgesund)
- Zucker: 200–300 Kalorien (normalerweise aus Trainingsergänzungsmitteln)
Beachten Sie, dass dies ein beispielhafter Speiseplan ist. Jeder hat individuelle Bedürfnisse basierend auf Ruheumsatz, Trainingsdauer, Intensität, aktuellem Trainingszustand und Körpergewicht.
Hydratation
Muskelkrämpfe sind die berüchtigtste Folge von Dehydrierung, aber selbst eine geringe Dehydrierung kann die Leistung beeinträchtigen. Kennen Sie Ihre Schweißrate? Bist du ein salziger Pullover? Bei feuchtem oder heißem Wetter kann sich Ihr Elektrolytbedarf erhöhen. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke sind unerlässlich für Trainings und Spiele, die länger als 60 Minuten dauern.
Der beste Weg, um Austrocknung zu vermeiden, besteht darin, den ganzen Tag über Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ihr Urin sollte wie Limonade aussehen, nicht wie Apfelsaft. Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, halten Sie an Trinkbrunnen und trinken Sie früh und in regelmäßigen Abständen während der Trainingseinheiten und Spiele.
Stärke
Um Kraft aufzubauen, benötigen Sie den ganzen Tag über hochwertiges Protein in kleinen Mengen: Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu, fettfreie Milch, Joghurt, fettarmer Hüttenkäse usw. Große Mengen an Protein sind nicht erforderlich. Ausreichende Kohlenhydrataufnahme fördert die Muskelsynthese (Wachstum). Der Verzehr von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Spiel schont das Protein und ermöglicht es ihm, seine Arbeit mit den Muskeln zu verrichten. Wenn Ihrem Körper Kohlenhydrate fehlen, wird Protein als Brennstoff verwendet, was es Ihrem Körper unmöglich macht, Muskeln aufzubauen. Im Extremfall wird das Muskelgewebe selbst abgebaut und als Brennstoff verwendet! Vermeiden Sie proteinreiche/kohlenhydratarme Diäten, da diese Ihren Glykogenspiegel senken, was zu Ermüdung und einem Rückgang der Intensität um bis zu 50 Prozent führt! Vor und nach dem Krafttraining sollten Sie Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 4:1 zu sich nehmen. Beispiele: eine Vollkornwaffel mit Erdnussbutter, Saft mit Käse/Joghurt, eine Banane mit einer Handvoll Nüssen, eine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch, Toast mit fettfreiem Hüttenkäse, ein Sandwich mit magerem Fleisch, Studentenfutter, eine Sportsbar , etc. Und vergessen Sie nicht zu trinken! Spezielle Richtlinien für Wettkampf und Training Am Tag vor dem Wettkampf: Ziel Essen Sie Tag und Nacht vor einem Spiel kohlenhydratreiche Mahlzeiten, um Ihre Muskeln zu stärken. Diese Mahlzeiten sollten zu zwei Drittel aus Kohlenhydraten (Brot, Bagels, Nudeln, Reis, Tortillas, Kartoffeln, Müsli, Obst, Säfte, Gemüse, Joghurt und Milch) und zu einem Drittel aus Eiweiß (mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Eier, Milch, Käse, Sojaprodukte, Bohnen, Nüsse/Nussbutter und Samen). Frittierte oder fetthaltige Speisen werden Ihre Muskeln nicht stärken oder die Leistung steigern. Beispielmahlzeiten: Hydratation Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über Wasser, Säfte und Sportgetränke trinken, um hydriert zu bleiben. Frühstück am Spieltag Ziel Das Frühstück tankt Ihren Körper auf, um die Energie zu ersetzen, die er während des Schlafs verbraucht hat. Es hilft Ihnen auch, besser zu denken. Auch hier sollte das Frühstück kohlenhydratreich und fettarm sein, mit wenig Eiweiß (je nach Verträglichkeit und Zeitpunkt). Wenn Ihre Veranstaltung 2–3 Stunden oder mehr nach dem Frühstück stattfindet, sollte dies ein reichhaltiges Frühstück sein. Beispielmahlzeiten: Was ist, wenn ich zu nervös zum Essen bin? Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, ein großes Frühstück auf einmal zu essen, essen Sie die Hälfte und warten Sie dann etwa eine Stunde, bevor Sie den Rest essen. Studien haben gezeigt, dass die Leistung Ihres Systems verbessert werden kann, wenn Sie etwas in Ihr System einbauen.Angst kann die Magenentleerung beeinträchtigen und Magenbeschwerden verursachen. Wählen Sie daher flüssige oder halbflüssige Lebensmittel. Beispiele: Joghurt, Honig, Apfelmus, Banane, Pudding, Sportgetränk, Kohlenhydratgel oder flüssige Nahrungsergänzungsmittel (möglichst gekühlt). Ernährungskonditionierung – d. h. Trainieren Sie Ihren Darm, indem Sie im Training die gleichen Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, die im Wettkampf verwendet werden – kann ebenfalls hilfreich sein. Was ist, wenn meine Veranstaltung am frühen Morgen stattfindet? Nehmen Sie am Vorabend Ihr Frühstück (z. B. eine Schüssel Müsli) als nächtlichen Snack zu sich. Wachen Sie am Tag Ihrer Veranstaltung auf und trinken Sie 8–16 Unzen Sportgetränk, probieren Sie eine Packung Kohlenhydratgel, die Sie mit Wasser hinunterspülen, oder trinken Sie ein Glas Saft. Streben Sie 100 Kalorien an. Vor dem Spiel Ziel Führen Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate zu, um die Blutzucker- und Glykogenspeicher zu maximieren, Hungergefühle loszuwerden und Ihnen zu helfen, klar zu denken. Die Herausforderung besteht darin, zu entscheiden, welche Lebensmittel Sie vertragen und wann. Lebensmittel sollten reich an Kohlenhydraten, arm an Fett und arm an Ballaststoffen sein, mit einer moderaten Menge an Protein. Mahlzeiten 3–4 Stunden vor dem Spiel: Snacks 1–2 Stunden vor dem Spiel: Tipps Wenn Sie ein starker Pullover sind und/oder zwei Wettkämpfe an einem Tag haben, essen Sie mehr salzige Snacks (z. B. Brezeln, fettarme Cracker oder Suppen auf Brühenbasis), um zu helfen, Flüssigkeit zu speichern und eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich dem Wettkampf nähern, verlassen Sie sich mehr auf Flüssigkeiten und kleine Snacks: Kohlenhydratgels/Jelly Beans, Pudding, Säfte, Sportgetränke, Honig usw. Zwischen Spielen Übereinstimmungen, die mehr als zwei Stunden auseinanderliegen. Die Mahlzeiten sollten sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthalten: Übereinstimmungen im Abstand von weniger als zwei Stunden. Die Mahlzeiten sollten hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten: Nach Spielen Ziel Um Muskelglykogen wiederherzustellen, Muskelschäden zu reparieren und Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen, sollten Athleten innerhalb von 30 Minuten nach dem Wettkampf auftanken und rehydrieren. Dieses 30-minütige Zeitfenster trägt dazu bei, die Erholung zu maximieren, sodass die Spieler sich auf zukünftige Trainings und Events vorbereiten können. Richtlinien Flüssigkeiten: Ersetzen Sie 24 Unzen pro 16 Unzen, die Sie während des Events verloren haben. Die Einbeziehung von Natrium in den Erholungsplan ist von Vorteil. Beispiele: Sportgetränk, Erholungsgetränk, Mahlzeitenersatzgetränk oder Schokoladenmilch. Kohlenhydrate: Essen Sie ein halbes Gramm pro Pfund Körpergewicht. Protein: Streben Sie 10–20 Gramm Protein an. Schnellgerichte zum Verzehr innerhalb von 30 Minuten Fokus auf Flüssigkeiten Fettarme Schokoladenmilch ist ein großartiges Ersatzgetränk für die entscheidenden 30 Minuten! Reisen Ziel Planen Sie Mahlzeiten, Snacks und Flüssigkeiten im Voraus. Kaufen Sie eine Lunchbox oder eine Isoliertasche, die Lebensmittel kühl halten kann, und packen Sie Ihre vertrauten Lebensmittel am Abend vor Ihrem Spiel ein. Erwägen Sie, eine gefrorene Flasche Wasser oder ein Sportgetränk in Ihre Lunchbox zu legen, um die Lebensmittel gekühlt zu halten. Vorschläge zum Essen unterwegs: Hydratation Sind Flüssigkeiten wirklich so wichtig? Ja! Eine nur geringe Dehydrierung kann Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Energie und kognitive Prozesse verringern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko erhöhen Vor dem Spiel Trinken Sie 16 Unzen Sportgetränk zwei Stunden vor dem Ereignis (Urin sollte hell, aber nicht klar sein). Trinken Sie 8–16 Unzen Sportgetränk 15 Minuten vor dem Ereignis. Während des Spiels: So oft wie möglich trinken. Nach dem Spiel: Trinken Sie 16–24 Unzen Sportgetränk. Warum sind Sportgetränke besser als Wasser? Sie sind so formuliert, dass sie besser schmecken als Wasser, was die Rehydrierung fördert. Sie liefern auch Natrium, das dem Körper hilft, mehr Flüssigkeit zu speichern, und Kohlenhydrate für Muskelglykogen. Copyright: successinoccer.com
