Más pensamientos sobre la nutrición para los guardianes
El portero de hoy debe ser un superhéroe: velocidad, fuerza, coraje, energía, reflejos, coordinación, agilidad, habilidad, decisión y determinación. Ya no es la persona gorda la que se pone en la portería solo porque ocupa más espacio.
Hay un viejo adagio que dice: "Eres lo que comes". Si quieres ser una bola de fuego de energía, una bola de acero de músculo o una bola de mantequilla de grasa, dependerá de lo que pongas en tu cuerpo y de cómo lo entrenes.
La buena nutrición es un aspecto clave para el rendimiento de cualquier portero. Si alguna vez te has sentido cansado durante el entrenamiento, o peor aún durante un partido, es posible que tus necesidades nutricionales sean insuficientes. Consumir los alimentos correctos en el momento correcto puede garantizar que tenga suficientes niveles de energía para superar su entrenamiento y juego más duros. También permite que su cuerpo se recupere más rápido, que sus músculos se fortalezcan y que su mente se mantenga más aguda.
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Los estudios han demostrado que tener un plan de alimentación e hidratación para la competencia puede mejorar el rendimiento. En este artículo, exploraremos cómo una nutrición adecuada puede ayudar a los jugadores a satisfacer las demandas fisiológicas del fútbol y presentaremos pautas y sugerencias específicas para ayudarlo a crear un plan nutricional que satisfaga sus necesidades personales.
Conceptos clave
- Comer una dieta saludable todos los días sienta las bases para el entrenamiento y el rendimiento de un atleta.
- Se ha documentado que la nutrición antes, durante y después del ejercicio reduce la fatiga, mejora el rendimiento, prolonga la resistencia, disminuye el daño muscular y acelera la recuperación.
- Es esencial mantener una hidratación adecuada y un equilibrio de electrolitos.
Las demandas fisiológicas del fútbol
- Las ráfagas breves e intensas de actividad se combinan con ejercicio moderadamente intenso (anaeróbico y aeróbico) y períodos de descanso ocasionales.
- Los jugadores corren una media de 10 kilómetros (seis millas) por partido, con una actividad física total que oscila entre 90 minutos y dos horas.
- Las pérdidas por sudor (pérdida de sal) pueden ser de hasta tres litros (100 onzas) en el calor.
- La fuerza también es un componente esencial del rendimiento en el fútbol.
¿Cómo interactúa la nutrición con estas demandas fisiológicas?
Intensidad
Debido a la naturaleza prolongada y vigorosa del deporte, los carbohidratos son el combustible principal de un jugador de fútbol. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen bagels, cereales, frijoles, arroz, pasta, pan, pretzels, fruta, jugo, papas, frijoles, pan integral y tortillas.
El cuerpo almacena carbohidratos en los músculos como glucógeno, pero estas reservas son limitadas y deben reponerse constantemente. Las comidas pequeñas y los refrigerios a lo largo del día pueden ayudar a mantener altos los niveles de energía. El agotamiento del glucógeno puede provocar fatiga, tanto física como mental, y el rendimiento puede verse comprometido a medida que los jugadores pierden el combustible que necesitan para pensar y tomar buenas decisiones en el campo.
¿Qué significa esto? Para conservar el glucógeno muscular y prevenir la fatiga, tome carbohidratos/bebidas deportivas antes y durante las sesiones de práctica y los juegos.
Resistencia
Los jugadores deben seguir una dieta equilibrada todos los días, de todos los grupos de alimentos, y mantenerse bien hidratados.
Ejemplo de un plan de alimentación balanceado para deportistas:
- granos: 8 a 15 porciones (55 a 65 por ciento, tres o más de granos integrales)
- proteína: 5–7 onzas (fuentes magras)
- frutas: 2–3 tazas (variedad)
- verduras: 2 ½–3 tazas (variedad de colores intensos)
- lácteos: 3 tazas (bajos en grasa o sin grasa)
- grasas/aceites: 6 cucharadas (saludables para el corazón)
- azúcares: 200–300 calorías (generalmente de suplementos de entrenamiento)
Tenga en cuenta que este es un plan de comidas de muestra. Todos tienen necesidades individualizadas basadas en la tasa metabólica en reposo, la duración del ejercicio, la intensidad, el estado de entrenamiento actual y el peso corporal.
Hidratación
Los calambres musculares son el efecto más notorio de la deshidratación, pero incluso una pequeña cantidad de deshidratación puede afectar el rendimiento. ¿Conoce su tasa de sudoración? ¿Eres un suéter salado? Sus necesidades de electrolitos pueden aumentar cuando el clima es húmedo o cálido. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son esenciales para las prácticas y los partidos que duran más de 60 minutos.
La mejor manera de evitar la deshidratación es consumir líquidos a lo largo del día. Tu orina debe verse como limonada, no como jugo de manzana. Lleve consigo una botella de agua, deténgase en los bebederos y tome tragos temprano y a intervalos regulares durante las sesiones de práctica y los juegos.
Fuerza
Para desarrollar fuerza, necesita proteínas de alta calidad en pequeñas cantidades a lo largo del día: pescado, carnes magras, huevos, tofu, leche descremada, yogur, requesón descremado, etc. No se necesitan grandes cantidades de proteínas. La ingesta suficiente de carbohidratos promueve la síntesis muscular (crecimiento). El consumo de carbohidratos antes, durante y después del juego conserva las proteínas, lo que le permite hacer su trabajo con los músculos. Si su cuerpo carece de carbohidratos, las proteínas se utilizarán como combustible, lo que imposibilitará que su cuerpo desarrolle músculo. En casos extremos, ¡el propio tejido muscular se descompondrá y se utilizará como combustible! Evite las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, ya que reducen los niveles de glucógeno, lo que provoca fatiga y una disminución de la intensidad de hasta un 50 por ciento. Antes y después del entrenamiento de fuerza, debe comer carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1. Ejemplos: un waffle integral con mantequilla de maní, jugo con queso/yogurt, una banana con un puñado de nueces, un tazón de cereal con leche descremada, tostadas con requesón descremado, un sándwich de carne magra, una mezcla de frutos secos, una barra deportiva , etc. ¡Y no te olvides de hidratarte! Directrices específicas para competición y entrenamiento El día antes de la competencia: Objetivo Tome comidas ricas en carbohidratos el día y la noche antes de un partido para alimentar sus músculos. Estas comidas deben consistir en dos tercios de carbohidratos (pan, bagels, pasta, arroz, tortillas, papas, cereales, frutas, jugos, verduras, yogur y leche) y un tercio de proteínas (carnes rojas magras, aves, pescado, mariscos, huevos, leche, queso, productos de soya, frijoles, nueces/mantequillas de nueces y semillas). Los alimentos fritos o grasosos no alimentarán sus músculos ni mejorarán su rendimiento. Ejemplos de comidas: Hidratación Asegúrese de beber agua, jugos y bebidas deportivas durante todo el día para mantenerse hidratado. Desayuno el día del partido Objetivo El desayuno recarga tu cuerpo para reemplazar la energía que usó mientras dormías. También te ayuda a pensar mejor. Una vez más, el desayuno debe ser alto en carbohidratos y bajo en grasas, con una pequeña cantidad de proteínas (dependiendo de la tolerancia y el momento del evento). Si su evento es de 2 a 3 horas o más después del desayuno, este debería ser un desayuno sustancioso. Ejemplos de comidas: ¿Qué pasa si estoy demasiado nervioso para comer? Si descubre que no puede tomar un desayuno abundante de una sola vez, coma la mitad y luego espere aproximadamente una hora antes de comer el resto. Los estudios han demostrado que introducir algo en su sistema puede mejorar el rendimiento.La ansiedad puede afectar el vaciado gástrico y causar malestar estomacal, por lo tanto, elija alimentos que sean líquidos o semilíquidos. Ejemplos: yogur, miel, puré de manzana, plátano, budín, bebida deportiva, gel de carbohidratos o suplemento líquido (refrigerado si es posible). Acondicionamiento nutricional, es decir, entrenar su intestino comiendo las mismas comidas y refrigerios en el entrenamiento que se usarán en la competencia, también puede ser útil. ¿Qué pasa si mi evento es temprano en la mañana? Tome su desayuno (por ejemplo, un tazón de cereal) como refrigerio nocturno la noche anterior. El día de su evento, despiértese y beba de 8 a 16 onzas de bebida deportiva, pruebe un paquete de gel de carbohidratos regado con agua o beba un vaso de jugo. Apunta a 100 calorías. Antes del partido Objetivo Dale carbohidratos a tu cuerpo para maximizar las reservas de azúcar en la sangre y glucógeno, eliminar la sensación de hambre y ayudarte a pensar con claridad. El desafío es decidir qué alimentos puede tolerar y cuándo. Los alimentos deben ser ricos en carbohidratos, bajos en grasas y bajos en fibra, con una cantidad moderada de proteínas. Comidas 3 o 4 horas antes del partido: Aperitivos 1 o 2 horas antes del partido: Consejos Si te pesa mucho y/o tienes dos competencias en un día, come más bocadillos salados (por ejemplo, pretzels, galletas saladas bajas en grasa o sopas a base de caldo) para ayudar a retener líquidos y mantener una buena hidratación. A medida que se acerque a la competencia, confíe más en líquidos y refrigerios pequeños: geles de carbohidratos/gominolas, budín, jugo, bebidas deportivas, miel, etc. Entre coincidencias Coincidencias con más de dos horas de diferencia. Las comidas deben incluir tanto carbohidratos como proteínas: Partidos con menos de dos horas de diferencia. Las comidas deben incluir principalmente carbohidratos: Después de los partidos Objetivo Para restaurar el glucógeno muscular, reparar el daño muscular y reponer líquidos y electrolitos, los atletas deben recargar energías y rehidratarse dentro de los 30 minutos posteriores al evento. Esta ventana de oportunidad de 30 minutos ayuda a maximizar la recuperación, lo que permite a los jugadores recuperarse para futuros entrenamientos y eventos. Directrices Líquidos: reemplace 24 onzas por cada 16 onzas perdidas durante el evento. Incluir sodio en el plan de recuperación es beneficioso. Ejemplos: bebida deportiva, bebida de recuperación, bebida sustitutiva de comidas o leche chocolatada. Carbohidratos: Coma medio gramo por libra de peso corporal. Proteína: Trate de consumir de 10 a 20 gramos de proteína. Alimentos rápidos para comer en 30 minutos Concéntrese en los líquidos ¡La leche chocolatada baja en grasa es una gran bebida de reemplazo para el período crucial de 30 minutos! Viajar Objetivo Planifique con anticipación las comidas, los refrigerios y los líquidos. Compre una lonchera o una bolsa térmica que pueda mantener la comida fría y empaque sus alimentos familiares la noche anterior a su partido. Considere poner una botella de agua congelada o una bebida deportiva en su lonchera para mantener los alimentos fríos. Sugerencias para comer en el camino: Hidratación ¿Son realmente tan importantes los líquidos? ¡Sí! Estar ligeramente deshidratado puede disminuir la fuerza, la velocidad, la resistencia, la energía y los procesos cognitivos, al tiempo que aumenta el riesgo de lesiones Antes del partido Beba 16 onzas de bebida deportiva dos horas antes del evento (la orina debe ser de color claro pero no transparente). Beba de 8 a 16 onzas de bebida deportiva 15 minutos antes del evento. Durante el partido: Bebe con la mayor frecuencia posible. Después del partido: Beba de 16 a 24 onzas de bebida deportiva. ¿Por qué las bebidas deportivas son mejores que el agua? Están formulados para saber mejor que el agua, lo que fomenta la rehidratación. También proporcionan sodio, que ayuda al cuerpo a retener más líquidos, y carbohidratos para el glucógeno muscular. derechos de autor: successinsoccer.com
