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O goleiro de hoje precisa ser um super-herói – velocidade, força, coragem, energia, reflexos, coordenação, agilidade, habilidade, determinação e determinação. Não é mais o gordo que é colocado no gol só porque ocupa mais espaço.
Há um velho ditado que diz: “Você é o que você come”. Se você quer ser uma bola de fogo de energia, uma bola de músculo de aço ou uma bola de manteiga de gordura, vai depender do que você coloca em seu corpo e de como você treina seu corpo.
Uma boa nutrição é um aspecto fundamental para o desempenho de qualquer tratador. Se você já se sentiu cansado durante o treino, ou pior durante um jogo, pode ser que suas necessidades nutricionais estejam faltando. Consumir os alimentos certos na hora certa pode garantir que você tenha níveis de energia suficientes para passar pelos treinos e jogos mais difíceis. Também permite que seu corpo se recupere mais rápido, seus músculos fiquem mais fortes e sua mente fique mais afiada.
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Estudos mostraram que ter um plano de alimentação e hidratação para competição pode melhorar o desempenho. Neste artigo, exploraremos como a nutrição adequada pode ajudar os jogadores a atender às demandas fisiológicas do futebol e apresentaremos diretrizes e sugestões específicas para ajudá-lo a criar um plano nutricional que atenda às suas necessidades pessoais.
Conceitos-chave
- Comer uma dieta saudável diariamente estabelece a base para o treinamento e desempenho de um atleta.
- A nutrição antes, durante e após o exercício foi documentada para reduzir a fadiga, melhorar o desempenho, prolongar a resistência, diminuir o dano muscular e acelerar a recuperação.
- Manter hidratação adequada e equilíbrio eletrolítico é essencial.
As demandas fisiológicas do futebol
- Explosões curtas e intensas de atividade são combinadas com exercícios moderadamente intensos (anaeróbicos e aeróbicos) e períodos de descanso ocasionais.
- Os jogadores correm em média 10 quilômetros (seis milhas) por jogo, com atividade física total variando de 90 minutos a duas horas.
- As perdas de suor (perda de sal) podem chegar a três litros (100 onças) no calor.
- A força também é um componente essencial do desempenho no futebol.
Como a nutrição interage com essas demandas fisiológicas?
Intensidade
Devido à natureza prolongada e vigorosa do esporte, os carboidratos são o principal combustível de um jogador de futebol. Boas fontes de carboidratos incluem bagels, cereais, feijão, arroz, macarrão, pão, pretzels, frutas, suco, batatas, feijão, pão integral e tortilhas.
O corpo armazena carboidratos nos músculos como glicogênio, mas esses estoques são limitados e precisam ser constantemente reabastecidos. Pequenas refeições e lanches ao longo do dia podem ajudar a manter os níveis de energia altos. A depleção de glicogênio pode levar à fadiga, tanto física quanto mental, e o desempenho pode ser comprometido à medida que os jogadores perdem o combustível necessário para pensar e tomar boas decisões em campo.
O que isso significa? Para conservar o glicogênio muscular e prevenir a fadiga, tome um carboidrato/bebida esportiva antes e durante os treinos e jogos.
Resistência
Os jogadores precisam ter uma dieta balanceada todos os dias, de todos os grupos de alimentos, e manter-se bem hidratados.
Exemplo de um plano alimentar balanceado para atletas:
- grãos: 8–15 porções (55–65 por cento, três ou mais de grãos integrais)
- proteína: 5-7 onças (fontes magras)
- frutas: 2–3 xícaras (variedade)
- legumes: 2 ½ a 3 xícaras (variedade de cores intensas)
- laticínios: 3 xícaras (com ou sem gordura)
- gorduras/óleos: 6 colheres de sopa (para o coração)
- açúcares: 200–300 calorias (geralmente de suplementos de treinamento)
Observe que este é um exemplo de plano de refeições. Todo mundo tem necessidades individualizadas com base na taxa metabólica de repouso, duração do exercício, intensidade, status atual do treinamento e peso corporal.
Hidratação
As cãibras musculares são o efeito mais notório da desidratação, mas mesmo uma pequena quantidade de desidratação pode afetar o desempenho Você conhece sua taxa de sudorese? Você é um suéter salgado? Suas necessidades de eletrólitos podem aumentar quando o clima está úmido ou quente. As bebidas com carboidratos e eletrólitos são essenciais para treinos e partidas com duração superior a 60 minutos.
A melhor maneira de evitar a desidratação é consumir líquidos ao longo do dia. Sua urina deve parecer limonada, não suco de maçã. Leve uma garrafa de água com você, pare em bebedouros e beba cedo e em intervalos regulares durante os treinos e jogos.
Força
Para ganhar força, você precisa de proteína de alta qualidade em pequenas quantidades ao longo do dia: peixe, carnes magras, ovos, tofu, leite desnatado, iogurte, queijo cottage desnatado, etc. Não são necessárias grandes quantidades de proteína. A ingestão suficiente de carboidratos promove a síntese muscular (crescimento). Consumir carboidratos antes, durante e depois do jogo conserva a proteína, permitindo que ela faça seu trabalho com os músculos. Se o seu corpo não tiver carboidratos, a proteína será usada como combustível, impossibilitando o seu corpo de construir músculos. Em casos extremos, o próprio tecido muscular será quebrado e usado como combustível! Evite dietas ricas em proteínas/baixas em carboidratos, pois elas diminuem os níveis de glicogênio, levando à fadiga e a uma diminuição da intensidade de até 50%! Antes e depois do treinamento de força, você deve ingerir carboidratos e proteínas na proporção de 4:1. Exemplos: um waffle integral com manteiga de amendoim, suco com queijo/iogurte, uma banana com um punhado de nozes, uma tigela de cereal com leite desnatado, torradas com queijo cottage desnatado, um sanduíche de carne magra, mix de trilhas, uma barra de esportes , etc. E não se esqueça de se hidratar! Diretrizes específicas para competição e treinamento Um dia antes da competição: Objetivo Coma refeições ricas em carboidratos no dia e na noite antes de uma partida para alimentar seus músculos. Essas refeições devem consistir em dois terços de carboidratos (pão, bagels, massas, arroz, tortilhas, batatas, cereais, frutas, sucos, vegetais, iogurte e leite) e um terço de proteínas (carnes vermelhas magras, aves, peixes, mariscos, ovos, leite, queijo, produtos de soja, feijão, nozes/manteigas de nozes e sementes). Alimentos fritos ou gordurosos não irão alimentar seus músculos ou melhorar o desempenho. Exemplos de refeições: Hidratação Certifique-se de beber água, sucos e bebidas esportivas ao longo do dia para se manter hidratado. Café da manhã no dia do jogo Objetivo O café da manhã reabastece seu corpo para repor a energia que ele usou enquanto você dormia. Também ajuda você a pensar melhor. Mais uma vez, o café da manhã deve ser rico em carboidratos e pobre em gorduras, com pouca proteína (dependendo da tolerância e do tempo do evento). Se o seu evento for de 2 a 3 horas ou mais após o café da manhã, este deve ser um café da manhã substancial. Exemplos de refeições: E se eu estiver nervoso demais para comer? Se você achar que não consegue tomar um café da manhã grande de uma só vez, coma metade e espere uma hora ou mais antes de comer o resto. Estudos mostraram que colocar algo em seu sistema pode melhorar o desempenho.A ansiedade pode afetar o esvaziamento gástrico e causar desconforto estomacal, portanto escolha alimentos líquidos ou semilíquidos Exemplos: iogurte, mel, compota de maçã, banana, pudim, bebida esportiva, gel de carboidrato ou suplemento líquido (refrigerado se possível). Condicionamento nutricional—ou seja, treinar seu intestino comendo as mesmas refeições e lanches no treinamento que serão usados na competição - também pode ser útil. E se meu evento for de manhã cedo? Tome seu café da manhã (por exemplo, tigela de cereal) como um lanche noturno na noite anterior. No dia do seu evento, acorde e beba de 8 a 16 onças de bebida esportiva, experimente um pacote de gel de carboidratos regado com água ou beba um copo de suco. Apontar para 100 calorias. Antes da partida Objetivo Dê carboidratos ao seu corpo para maximizar os estoques de açúcar no sangue e glicogênio, livrar-se da sensação de fome e ajudá-lo a pensar com clareza. O desafio é decidir quais alimentos você pode tolerar e quando. Os alimentos devem ser ricos em carboidratos, pobres em gordura e pobres em fibras, com uma quantidade moderada de proteína. Refeições 3–4 horas antes do jogo: Lanches de 1 a 2 horas antes da partida: Dicas Se você é um suéter pesado e/ou tem duas competições em um dia, coma mais lanches salgados (por exemplo, pretzels, bolachas com baixo teor de gordura ou sopas à base de caldo) para ajudar a reter líquidos e manter uma boa hidratação. À medida que você se aproxima da competição, confie mais em líquidos e pequenos lanches: géis de carboidratos / jujubas, pudim, suco, bebidas esportivas, mel, etc. Entre partidas Partidas com mais de duas horas de intervalo. As refeições devem incluir carboidratos e proteínas: Partidas com menos de duas horas de intervalo. As refeições devem incluir principalmente carboidratos: Depois das partidas Objetivo Para restaurar o glicogênio muscular, reparar danos musculares e repor fluidos e eletrólitos, os atletas devem reabastecer e reidratar dentro de 30 minutos após o evento. Essa janela de oportunidade de 30 minutos ajuda a maximizar a recuperação, permitindo que os jogadores se recuperem para treinamentos e eventos futuros. Diretrizes Fluidos: Substitua 24 onças para cada 16 onças perdidas durante o evento. Incluir sódio no plano de recuperação é benéfico. Exemplos: bebida esportiva, bebida de recuperação, bebida substituta de refeição ou leite achocolatado. Carboidratos: Coma meio grama por quilo de peso corporal. Proteína: Apontar para 10-20 gramas de proteína. Alimentos rápidos para comer em 30 minutos Concentre-se em líquidos O leite achocolatado com baixo teor de gordura é uma ótima bebida substituta para o período crucial de 30 minutos! Viajar Objetivo Planeje com antecedência as refeições, lanches e líquidos. Compre uma lancheira ou bolsa térmica que possa manter os alimentos refrigerados e embale seus alimentos familiares na noite anterior à partida. Considere colocar uma garrafa de água congelada ou bebida esportiva em sua lancheira para manter os alimentos refrigerados. Sugestões para comer na estrada: Hidratação Os fluidos são tão importantes assim? Sim! Estar apenas ligeiramente desidratado pode diminuir a força, velocidade, resistência, energia e processos cognitivos, aumentando o risco de lesões Antes da partida Beba 16 onças de bebida esportiva duas horas antes do evento (a urina deve ser de cor clara, mas não clara). Beba de 8 a 16 onças de bebida esportiva 15 minutos antes do evento. Durante a partida: Beba sempre que possível. Depois da partida: Beba 16-24 onças de bebida esportiva. Por que as bebidas esportivas são melhores que a água? Eles são formulados para terem um sabor melhor do que a água, o que estimula a reidratação. Eles também fornecem sódio, que ajuda o corpo a reter mais líquidos, e carboidratos para o glicogênio muscular. copyright: successinsoccer.com
